| Húzó |
Húzódzkodás (felső fogás) |
3 |
10 kg |
6 |
| Húzó |
Törzsdöntött evezés rúddal (felső fogás) |
3 |
50 |
6 |
| Húzó |
Törzsdöntött evezés rúddal (alsó fogás) |
3 |
40 |
6 |
| Húzó |
Egykezes evezés kézisúllyal |
3 |
15 |
6 |
| Húzó |
Face pull gumiszalaggal |
3 |
kék gumi |
9 |
| Húzó |
Bicepsz curl kézisúllyal |
3 |
12 kg |
6 |
| Húzó |
Hammer curl kézisúllyal |
2 |
14 kg |
8 |
| Húzó |
Farmer’s carry súllyal |
2 |
10 kg / kéz |
1:30 |
| Nyomó |
Fekvenyomás rúddal |
4 |
65 kg |
7 |
| Nyomó |
Fekvőtámasz lábemeléssel |
3 |
10 kg a hátra |
9 |
| Nyomó |
Oldalemelés kézisúllyal |
3 |
8 kg |
7 |
| Nyomó |
Pike push-up / Arnold nyomás |
3 |
12,5 kg |
7 |
| Nyomó |
Gumiszalagos tricepsz lenyomás (egy kézzel) |
3 |
világoskék |
9 |
| Nyomó |
gumiszalagos tricepsz fej felett (egy kézzel) |
3 |
|
9 világoskék |
| Nyomó |
Dips padon |
3 |
|
30 |
| Láb + has (1) |
Guggolás rúddal / kézisúllyal |
4 |
55 kg |
6 |
| Láb + has (1) |
Kitörés kézisúllyal (séta) |
3 |
5–5 kg |
9 |
| Láb + has (1) |
Step-up padra súllyal |
3 |
10 kg |
6 |
| Láb + has (1) |
Front lever |
3 |
3 sec |
1 láb |
| Láb + has (1) |
Zászló |
3 |
5 sec |
1 láb |
| Kar |
Zottman curl kézisúllyal |
3 |
7,5 kg + fém rúd = 9,5 kg |
9 |
| Kar |
Koncentrált curl |
3 |
12 kg |
9 (combtámasz) |
| Kar |
Gumiszalag kickback, lórúgás |
3 |
kék gumiszalag |
8 |
| Kar |
Diamond push-up |
3 |
10 kg |
9 |
| Kar |
Reverse fly, oldalemelés gumiszalaggal |
3 |
7 kg fém rúddal együtt |
9 |
| Kar |
Wrist curl kézisúllyal (tenyér felfelé néz) |
2 |
10 kg |
8 |
| Kar |
Wrist curl kézisúllyal (tenyér lefelé néz) |
2 |
6 kg |
8
|
| Láb + has (2) |
Román deadlift rúddal |
4 |
30 kg |
8 |
| Láb + has (2) |
Hip thrust padon súllyal |
3 |
50 kg |
8 |
| Láb + has (2) |
Deadlift |
2 |
75 kg |
6 |
| Láb + has (2) |
Vádliemelés pad szélén súllyal |
3 |
40 kg |
9 |
| Láb + has (2) |
Hollow body hold |
2 |
|
30 sec |
| Láb + has (2) |
Side plank (váltva) |
2 |
|
30 sec / oldal |